Aprender a enfrentar la ansiedad requiere práctica, paciencia y apoyo. Aquí hay cinco pasos para manejarla y reducir su impacto.
La ansiedad y nerviosismo son comunes al enfrentar desafíos o sentir presión por hacer bien las cosas. El miedo a cometer errores o ser juzgado puede intensificar estos sentimientos, aunque las situaciones en sí no sean peligrosas. Sin embargo, el cerebro responde como si lo fueran.
Antes de un examen o hablar en clase, es normal sentir nerviosismo y ansiedad. Aunque son incómodos, es mejor enfrentarlos que evitarlos. Sorprendentemente, puedes superarlos y hacer cosas que nunca pensaste posibles. Aquí te presentamos 5 consejos para afrontar la ansiedad y aprender a manejarla.
La mentalidad «cerrada» asume que las cosas no pueden cambiar. Por ejemplo, una persona ansiosa puede pensar: «No levantaré la mano». Sin embargo, la neurociencia ha demostrado que el cerebro puede aprender nuevas formas de responder. Las personas con una mentalidad enfocada en el «crecimiento» saben que pueden mejorar con práctica y esfuerzo, incluso al enfrentar la ansiedad.
Identifica las sensaciones corporales asociadas a la ansiedad, como mariposas en el estómago, sudoración, temblores o palpitaciones. Acepta que son una respuesta normal del cuerpo ante un desafío y que no son perjudiciales ni peligrosas. Enfócate en detectarlas sin darles toda tu atención y permíteles estar allí sin tratar de hacerlas desaparecer. Prueba a hacerlas pasar a un segundo plano.
Respira lentamente unas pocas veces, contando hasta 4 al inhalar y 6 al exhalar, usando tus dedos para contar 4 o 5 respiraciones. Respirar lentamente no hará que la ansiedad desaparezca, pero puede reducirla y ayudarte a prestar menos atención a las sensaciones y pensamientos de ansiedad. Te permitirá recomponerte y continuar.
Cuando sientas ansiedad, es común decirte a ti mismo cosas negativas como «no puedo hacer esto» o «¿y si lo arruino todo?». En lugar de eso, planifica decirte algo positivo que te ayude a enfrentar la situación con coraje, como «puedo hacerlo» o «es normal sentir ansiedad, pero puedo hacerlo de todos modos».
No esperes a que la ansiedad desaparezca, enfrenta la situación. Posponer hablar en clase hasta que desaparezca la ansiedad no funciona. Para manejar la ansiedad es importante enfrentarla a través de la exposición.
Para afrontar la ansiedad se necesita tiempo, paciencia y práctica. Comienza con pequeños pasos y recibe apoyo de un padre, consejero escolar o terapeuta. Si la ansiedad es demasiado intensa, comunícaselo a un adulto de confianza. Con cuidado y apoyo, es posible manejar la ansiedad y aprender a enfrentarla.